自宅で簡単にできるボディメイク中の食事制限のコツ

 

ボディメイクにおいて最重要といっても過言ではない「食事」。

食事制限が必要なことはわかっていても、いざボディメイクを始めると

 

・今の食事をどう変えていいのかわからない

・ベストな食材を知らない

 

という方多いですよね。

 

 

 

 

余計な脂肪を落とすことはボディメイクを行う上で避けて通れない点であり、

ボディメイクにおいて食事制限はとても重要です。

 

そこで今回はボディメイク中の食事についてご説明します！

 

ボディメイク中の食事制限は三大栄養素のバランスが大事

ボディメイクは一般的なダイエットとは違い、

ただ「痩せる」「体重を落とす」ことを目的としたものではありません！

しっかり筋肉をつけてメリハリのついた体型を作るために、食事はとても重要なポイント。

 

しかし、熱量ばかり気にしていても、代謝が下がり筋肉が落ちてしまいますので

美しい体のラインを作ることができません！

 

 

「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」という式になるようにセーブするのが食事制限の基本ですが、

ただ低カロリーの食品を食べ続けていてはせっかく筋トレで鍛えた筋肉も落ちてしまいます。

 

そこでカロリーよりも気にしていただきたいのが「三大栄養素のバランス」。

三大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物(糖質＋食物繊維)のことです。

 

タンパク質

 

タンパク質は人間の筋肉・骨・血液を作り出すために必要な栄養素で、

主に肉・魚・乳製品に多く含まれています。

筋トレ後に飲む「プロテイン」というのは、タンパク質の英語表記のことです。

 

脂質

 

脂質も人間の体を作る上で必要な栄養素のひとつ。

サラダ油・オリーブオイルなど常温で液体のものを「油」と言い、

バターなどの常温で固体のものを「脂」といいます。

脂質を多く含む食材として、ナッツ類・肉・アボカド・チーズなどがあげられます。

 

炭水化物

 

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。

糖質は体を動かすために必要なエネルギーを作り出してくれます！

主にお米・パン・砂糖・イモ類などに多く含まれ、過剰に摂取すると脂肪に変わりやすいと言われていますが、

筋肉をつけてメリハリボディに近づけるためには必須な栄養素なんです！

 

 

 

 

ボディメイク中に自宅で食事制限をするならどんな食材を選ぶべき？

 

ボディメイク中に食事制限をするなら、三大栄養素を多く含み、かつ良質な食材を選ぶことが大切。

以下のおすすめ食材をうまく使って毎日のごはんを作っていきましょう！

 

タンパク質がとれるおすすめ食材

 

・ささみ　・鶏むね肉(皮は脂質が多いのでとったほうがベター)　・豚ひれ肉

・牛もも肉　・牛ひれ肉　・砂肝　・やげん軟骨　・まぐろ　・サーモン　・ツナ水煮缶

・サバ　・卵(特に白身)　・プロテイン

 

タンパク質が多く含まれている食材は、脂質が高いものも多いので注意が必要です！

ですがサーモンやサバなどの脂はオメガ３という人の体内で作れない必須脂肪酸が多く含まれているので、

積極的に摂取しましょう。

 

 

脂質がとれるおすすめ食材

 

・オリーブオイル　・アマニオイル　・MCTオイル　・ココナッツオイル　・アーモンド

・くるみ　・アボカド

 

先ほど説明したように、脂質は食事において摂取すべき割合が「２」と一番低いですが、

1gにつき9kcalとハイカロリー栄養素なので摂りすぎに注意！

余計な脂は控えましょう〜！

 

炭水化物がとれるおすすめ食材

 

・玄米　・オートミール　・もち麦　・蕎麦(8～10割のもの)　・さつまいも

 

炭水化物は血糖値の上昇がゆるやかな「GI値が低い食材」を選びましょう。

GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指標をいいます。

血糖値が急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。

 

インシュリンには脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因になります。

インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事にするのが大切なのです！

 

 

 

 

簡単！ボディメイク中の食事制限のためのおすすめ料理

 

コンビニなどで売られている「サラダチキン」、

タンパク質豊富で低脂質低糖質でボディメイクに最適なのですが、コンビニは添加物が気になりますし、

毎日食べていると出費も気になるところ。

 

今回はサラダチキンに似た「鶏ハム」を自宅で簡単に作る方法をお伝えします！

 

自宅で簡単！鶏ハムの作り方

 

お家で簡単に作れて、たんぱく質が美味しく取れる鶏ハムの作り方がこちら♪

 

 

１）鶏むね肉の皮を取り、塩コショウで下味をつけ、ジップタイプの保存袋に入れ、空気を抜く

２）鍋でお湯を沸かす

３）炊飯器に保存袋にいれた鶏むね肉を入れ、お湯をそそぐ

４）「保温」ボタンを押し、1時間放置

 

たったこれだけでぷりぷりの鶏ハムが完成します！

お好みでショウガや少量の味噌などで味付けてから調理するのもありですよ〜。

 

 

意識一つで変えられる！食材選びのポイント

 

毎食から米を抜いたり夜は汁物だけにしたりなどは絶対に続かないですし

ボディメイク中にはやってはいけないことです！

 

 

お腹空いたー
食事制限つら(/)・ω・(ヾ)

— ポリプロピレン (@ma1792yu) 2019年6月7日

かきたま春雨スープ。
食事制限つらっ(._.`))カレー食べたい

— 🌼 ゆ う 🌼 (@yu227h) 2018年4月4日

今日の夜ご飯。。。
食事制限つらすぎ！ pic.twitter.com/bgXathHrQh

— 🥀✩いかちゃん✩🥀 (@TWICE_Ikacan_) 2018年7月19日

 

 

知識のない中で無理やり行う食事制限はストレスの元ですし

筋肉も落ちてしまいます。

 

ではどういったことを意識すれば良いのでしょうか？

 

まずは、いきなり食生活を変化させるのではなく

日々のさりげない食材からシフトしていきましょう。

 

いつも使っている調理用のサラダ油からオリーブオイルにしたり、

おやつのクッキーをやめてアーモンドにしたり、良質な脂質の食材に置き換えて摂取するようにすると

ストレスなく続けることができ、変化も感じられますよ！

 

 

栄養素の組み合わせでもっとも太りやすいのは、

脂質と炭水化物を同時に摂取することです！

 

想像してみてください・・・

炭水化物の小麦粉で作った生地の上に脂質たっぷりのチーズがかかっている「ピザ」、

脂たっぷりの海の中に炭水化物が浸っている「ラーメン」、

ふわふわのスポンジ生地の上にこれでもかと塗ってある生クリームの「ケーキ」

 

どれもわたしたちを肥満にさせてるのは炭水化物と脂質がコラボした食べ物なのです・・・。

 

 

まとめ

いかがでしたか？

 

・自宅でできる食事制限のコツ

・三大栄養素がとれるおすすめ食材

・自宅で簡単！鶏ハムの作り方

・食材選びのポイント

 

をご紹介いたしました〜！